Mục lục

Bệnh tim mạch là một trong những căn bệnh nguy hiểm hàng đầu hiện nay. Để kiểm soát và phòng ngừa bệnh, chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vậy người bệnh tim mạch nên ăn gì và kiêng gì để bảo vệ sức khỏe tim mạch? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Không chỉ chất lượng mà cả lượng thức ăn người bệnh nạp vào cơ thể cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Việc ăn quá nhiều, kể cả những thực phẩm lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan. Để kiểm soát lượng thức ăn hợp lý, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản sau:

Sử dụng đồ dùng ăn uống nhỏ: Bát, đĩa nhỏ sẽ giúp bạn tạo cảm giác no nhanh hơn và hạn chế việc ăn quá nhiều.
Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng: Rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn no lâu mà không cung cấp quá nhiều calo.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Các loại đồ ăn nhanh, đồ hộp, đồ chiên rán thường chứa nhiều muối, đường và chất béo không tốt cho tim mạch.
Theo dõi khẩu phần ăn: Dùng cốc, thìa hoặc cân để đo lượng thức ăn chính xác. Một khẩu phần thịt, cá thường bằng một bộ bài tây, còn một khẩu phần tinh bột tương đương một nắm tay.
Tìm hiểu về khẩu phần ăn: Mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau, vì vậy hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Việc kiểm soát khẩu phần ăn đòi hỏi sự kiên trì và luyện tập. Tuy nhiên, với một chút nỗ lực, bạn hoàn toàn có thể hình thành thói quen ăn uống lành mạnh và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Lượng thức ăn mà người bệnh nạp vào cơ thể cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau củ và trái cây là những thực phẩm vàng cho sức khỏe tim mạch. Chúng không chỉ giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Việc tiêu thụ nhiều rau củ quả giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ hàm lượng calo thấp và khả năng tạo cảm giác no lâu.

Để tăng cường lượng rau củ quả trong khẩu phần ăn hàng ngày, người bệnh có thể:

Chuẩn bị sẵn rau và trái cây: Luôn có sẵn rau củ quả đã rửa sạch, cắt nhỏ trong tủ lạnh để tiện sử dụng.
Sáng tạo trong chế biến: Thêm rau củ vào các món ăn hàng ngày như salad, súp, xào, hấp.
Lựa chọn rau và trái cây tươi: Ưu tiên rau củ quả tươi hoặc đông lạnh, hạn chế các loại đóng hộp có nhiều muối hoặc đường.
Đa dạng hóa: Thay đổi các loại rau củ quả để cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Một số gợi ý:

Rau củ nên ăn: Rau lá xanh đậm, cà chua, cà rốt, khoai lang, bí đỏ, đậu các loại…
Trái cây nên ăn: Táo, cam, bưởi, dâu tây, việt quất, chuối, dưa hấu…
Rau củ nên hạn chế: Rau củ chiên, xào nhiều dầu mỡ, rau củ đóng hộp ngâm nước muối.
Trái cây nên hạn chế: Trái cây sấy khô, trái cây ngâm đường, nước ép trái cây đóng hộp.

Bằng cách đưa rau củ quả vào chế độ ăn hàng ngày, bạn không chỉ bảo vệ trái tim mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể một cách đáng kể.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng giàu chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu giúp ổn định huyết áp.

Để tăng cường lượng ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ăn, có thể dễ dàng thay thế các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, quinoa hay farro.

Hãy cố gắng để ít nhất một nửa lượng ngũ cốc tiêu thụ hàng ngày là ngũ cốc nguyên hạt.

Sản phẩm ngũ cốc nên chọn	Sản phẩm ngũ cốc nên hạn chế
Bột mì nguyên cám	Bột mì trắng tinh luyện
Bánh mì nguyên cám 100%	Bánh mì trắng
Ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ (trên 5g/phần)	Bánh nướng xốp, bánh quế, bánh ngô
Mì ống nguyên hạt	Mì trứng, bánh mì nhanh
Yến mạch	Bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng

Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch

Hạn chế chất béo không lành mạnh

Điều quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch là cần hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và hoàn toàn tránh chất béo chuyển hóa. Hai loại chất béo này góp phần làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu, dẫn đến xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ.

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng chất béo bão hòa nên chiếm dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày. Ví dụ, với chế độ ăn 2000 calo, chỉ nên tiêu thụ khoảng 11-13 gram chất béo bão hòa. Còn đối với chất béo chuyển hóa, cần loại bỏ hoàn toàn chúng ra khỏi chế độ ăn.

Để thực hiện điều này, bạn có thể:

Chọn thịt nạc: Loại bỏ phần mỡ thừa trên thịt hoặc chọn các loại thịt có hàm lượng mỡ thấp.
Hạn chế sử dụng dầu mỡ: Giảm thiểu việc sử dụng bơ, mỡ lợn, dầu thực vật hydro hóa trong quá trình nấu nướng.
Thay thế bằng thực phẩm lành mạnh: Sử dụng các loại gia vị, thảo mộc, sốt ít béo để tăng hương vị cho món ăn thay vì dầu mỡ.
Đọc kỹ nhãn mác thực phẩm: Kiểm tra kỹ thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm đóng gói để tránh các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Ưu tiên các loại dầu lành mạnh: Sử dụng dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu thực vật không hydro hóa để thay thế cho các loại dầu không lành mạnh.
Bổ sung hạt và hạt giống: Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó… là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt cho tim mạch.

Chất béo nên chọn: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu thực vật không hydro hóa, các loại hạt, quả bơ.

Chất béo cần hạn chế: Mỡ lợn, mỡ bò, bơ thực vật hydro hóa, dầu dừa, dầu cọ, các sản phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Lưu ý: Dù chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe tim mạch nhưng bạn vẫn cần kiểm soát lượng tiêu thụ để tránh tăng cân.

Bổ sung protein ít chất béo

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ thể. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, người bệnh nên ưu tiên các nguồn protein nạc và ít chất béo.

Các nguồn protein tốt cho tim:

Cá: Đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, rất giàu axit béo omega-3 có tác dụng làm giảm lượng chất béo trung tính trong máu. Ngoài ra, các loại hạt như hạt lanh, quả óc chó và đậu nành cũng cung cấp omega-3.
Thịt gia cầm: Ức gà không da là lựa chọn tuyệt vời, giàu protein và ít chất béo.
Các loại đậu: Đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol.
Sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa tách béo, sữa chua ít béo, phô mai ít béo là những lựa chọn tốt.
Trứng: Là nguồn protein chất lượng cao, có thể dùng thay thế một phần thịt.

Các loại protein nên hạn chế:

Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu có nhiều chất béo bão hòa, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thịt chế biến: Xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói thường chứa nhiều muối và chất bảo quản, không tốt cho tim mạch.
Da gà, mỡ động vật: Nên loại bỏ phần da và mỡ trước khi chế biến.
Sữa nguyên kem: Chứa nhiều chất béo bão hòa, nên hạn chế sử dụng.

Lời khuyên:

Ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh: Nướng, luộc, hấp thay vì chiên rán.
Kết hợp đa dạng các loại thực phẩm: Đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Bằng cách lựa chọn các loại protein phù hợp và chế biến đúng cách, chúng ta có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ thể

Hạn chế hoặc giảm natri và muối

Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, chúng ta cần hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn không nên tiêu thụ quá 2.300mg natri mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê muối. Lý tưởng nhất, lượng natri dưới 1.500mg/ngày.

Nguồn natri chủ yếu đến từ:

Thực phẩm chế biến: Đồ ăn đóng hộp, đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt, bánh mì, súp… thường chứa hàm lượng natri cao.
Gia vị: Muối ăn, nước tương, bột ngọt, các loại sốt… cũng là nguồn cung cấp natri đáng kể.

Giảm lượng natri trong chế độ ăn bằng cách:

Chọn thực phẩm tươi: Ưu tiên các loại rau củ quả tươi, thịt tươi, hải sản tươi để tự chế biến.
Đọc kỹ nhãn mác: Lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối.
Sử dụng gia vị thay thế: Thay thế muối bằng các loại thảo mộc và gia vị như tiêu, ớt, hành, tỏi…
Nấu ăn tại nhà: Tự nấu ăn giúp bạn kiểm soát lượng muối và các gia vị khác.
Hạn chế ăn ngoài: Các món ăn tại nhà hàng thường có hàm lượng natri cao.

Một số lưu ý:

Muối biển: Muối biển không khác biệt nhiều so với muối ăn thông thường về hàm lượng natri.
Thực phẩm ít natri: Các loại thảo mộc, gia vị, súp đóng hộp ít natri, nước tương ít natri… là những lựa chọn tốt.
Thực phẩm nhiều natri: Nên hạn chế các loại thực phẩm như súp đóng hộp, đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt, nước ép trái cây đóng hộp…

Việc giảm lượng natri trong chế độ ăn là một trong những cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Hãy đọc kỹ nhãn mác thực phẩm, tự nấu ăn và lựa chọn các loại gia vị ít natri để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh.

Bổ sung thực phẩm chức năng

Bổ sung axit béo Omega3

Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các loại thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, hải sản, cũng như các loại hạt như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia. Ngoài ra, omega-3 cũng được bổ sung vào nhiều sản phẩm thực phẩm chức năng, sữa, sữa chua, và một số loại dầu ăn.

Các axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, bao gồm:

Giảm viêm: Omega-3 giúp giảm các phản ứng viêm trong cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác.
Cải thiện chức năng mạch máu: Omega-3 giúp tăng cường độ đàn hồi của mạch máu, giảm huyết áp và ngăn ngừa hình thành cục máu đông.
Bảo vệ tim: Omega-3 có thể làm giảm nhịp tim bất thường, giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.

Bên cạnh đó, omega-3 còn được biết đến với nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể, như cải thiện tâm trạng, tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính khác.

Axit béo omega-3 (DHA và EPA) đóng vai trò quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Bổ sung canxi

Canxi là khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe xương và tim mạch. Nguồn cung cấp canxi chủ yếu từ các sản phẩm sữa như sữa, sữa chua và phô mai. Ngoài ra, rau lá xanh đậm, đậu, hạt và một số loại cá cũng chứa lượng canxi đáng kể. Để bổ sung canxi hiệu quả, bạn có thể lựa chọn các sản phẩm thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm đã được bổ sung canxi.

Canxi đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể:

Đông máu: Canxi giúp quá trình đông máu diễn ra bình thường, ngăn ngừa mất máu quá nhiều khi bị thương.
Điều hòa nhịp tim: Canxi tham gia vào quá trình co bóp của tim, giúp duy trì nhịp tim ổn định.
Truyền dẫn thần kinh: Canxi hỗ trợ quá trình truyền tín hiệu thần kinh, đảm bảo hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Củng cố xương và răng: Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng, giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương.

Nhu cầu canxi thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Người trưởng thành dưới 50 tuổi nên bổ sung khoảng 1000mg canxi mỗi ngày, trong khi người trên 50 tuổi cần lượng canxi cao hơn, khoảng 1200mg mỗi ngày.

Bổ sung vitamin D

Vitamin D là một dưỡng chất quan trọng mà cơ thể chúng ta thường thiếu hụt. Ngoài việc được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm như cá béo, trứng và các sản phẩm từ sữa đã được bổ sung vitamin D, chúng ta cũng có thể hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và đặc biệt có lợi cho tim mạch. Nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể giúp:

Ổn định huyết áp: Giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.
Bảo vệ tim mạch: Ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Củng cố hệ miễn dịch: Tăng cường khả năng chống lại bệnh tật.
Cải thiện tâm trạng: Giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Bảo vệ xương: Ngăn ngừa loãng xương và các bệnh về xương khớp.

Tuy nhiên, việc thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và một số bệnh mãn tính khác. Mặc dù các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục nghiên cứu để làm rõ cơ chế tác động của vitamin D lên sức khỏe, nhưng khuyến cáo chung là người trưởng thành nên bổ sung khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Để có một trái tim khỏe mạnh, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hãy nhớ rằng, chế độ ăn uống chỉ là một phần trong quá trình chăm sóc sức khỏe tim mạch. Việc kết hợp với lối sống lành mạnh, tập luyện đều đặn và khám sức khỏe định kỳ sẽ giúp người bệnh có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Nguồn tham khảo:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702

https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardiac-diet#tips

https://www.health.harvard.edu/heart-health/heart-healthy-foods-what-to-eat-and-what-to-avoid