Người bị thoái hóa khớp có nên vận động? Thông thường, các triệu chứng của thoái hóa khớp khiến bạn nghĩ nếu vận động sẽ nặng thêm tình trạng bệnh. Tuy nhiên, thực tế cho thấy rằng, nếu luyện tập đúng cách sẽ giúp làm giảm tình trạng bệnh. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những bài tập bổ ích được chuyên gia gợi ý cho người bị thoái hóa khớp. Dược sĩ hãy tư vấn cho khách hàng để tăng hiệu quả điều trị sau khi sử dụng thuốc hoặc thực phẩm bổ trợ nhé.
1. Tác dụng của vận động cho hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp
Vận động giúp cho cơ thể tăng đề kháng và giúp các cơ và khớp được hoạt động linh hoạt hơn so với khi ngồi 1 chỗ. Tuy luyện tập thể dục thể thao là có lợi, nhưng người bị các vấn đề liên quan đến thoái hóa khớp cần chú ý luyện tập những bộ môn phù hợp để không gây áp lực lên các khớp đã bị thoái hóa
Dưới đây là một số tác dụng của việc vận động hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp :
- Hỗ trợ làm giảm triệu chứng khi khớp bị thoái hóa, bao gồm cả những cơn đau dai dẳng khó chịu hay tình trạng sưng, cứng khớp…
- Tăng cường sức khỏe cơ bắp để tránh lại tình trạng lão hóa từ nhiên, bên cạnh đó cũng hỗ trợ giảm cân để giảm áp lực lên khớp
- Giúp tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối giảm thiểu tình trạng cứng khớp
- Nâng cao sức khỏe tổng thể,tăng sức đề kháng đồng thời giảm thiểu nguy cơ phát sinh biến chứng liên quan như các bệnh về tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường…gây ảnh hưởng đến việc duy trì và tái tạo sụn khớp khi điều trị
2. Chuyên gia tư vấn các bài tập cho người bị thoái hóa khớp
Bài tập giãn cơ gân khoeo
Những người bị thoái hóa khớp ở gối thường có nguy cơ căng cơ gân khoeo gây đau nhức luôn cả phần cơ chân. Khi luyện giãn cơ này, người bệnh không chỉ khắc phục tình trạng đau mà còn làm tăng tính linh hoạt của khớp gối, giúp khớp chuyển động dễ dàng hơn
Bạn có thể luyện tập với thảm Yoga để hiệu quả bài tập được tăng cao.
Các bước của bài luyện tập:
- Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng song song với mặt đất
- Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân
- Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ. Lưu ý khi nâng chân thì phần lưng vần nằm xuống thảm, không được nâng lưng lên
- Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
- Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân
Tập cơ tứ đầu đùi
Thoái hóa khớp gây nên tình trạng các khớp bị yếu dần, chính vì vậy, cần luyện tập các cơ xung quanh vùng bị thoái hóa để ổn định và hỗ trợ nhưng khớp bị đau. Cơ tứ đầu đùi là cơ có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ khớp gối. Sau đây là bài tập bổ trợ:
Bài 1:
- Nằm ngửa trên sàn lưng song song với mặt đất
- Co một chân và duỗi một chân
- Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi
- Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại
- Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên
- Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập
Bài 2:
- Nằm ngửa trên sàn
- Duỗi thẳng một chân, đồng thời co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới
- Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 chân ngang nhau
- Duy trì tư thế trên trong vài giây rồi từ từ hạn chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi
- Lặp lại động tác nâng thẳng chân như trên
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập
Bài tập Kick-Backs
Kick-backs là động tác dễ thực hiện, thông thường bài tập này cần điểm tựa để có thể giữ thăng bằng cho cơ thể. Bài tập giúp giảm đau và cứng đầu gối và hỗ trợ cơ chân được săn chắc hơn
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, có thể dùng tay bám vào ghế hoặc tường để làm điểm tựa.
- Co một chân ra sau, gót chân hướng về phía mông giữ khoảng vài giây.
- Hạ chân xuống rồi giữ đầu gối với thân trên thành một đường thẳng.
- Cần lặp lại động tác Kick – backs này từ 15 – 20 lần mỗi bên chân, cả bên bị đau khớp gối lẫn bên không bị đau.
Bài tập cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gối
Cơ mông giúp hỗ trợ kiểm soát thân và ổn định phần chân. bài tập cơ mông sẽ giúp người thực hiện kiểm soát tốt có thể, giúp giữ thăng bằng và giảm nguy cơ bị chấn thương, làm nặng thêm tình trạng thoái hóa
Cần thực hiện bài tập như sau:
- Nằm sấp trên bề mặt phẳng với 2 chân duỗi thẳng
- Kê gối bên dưới nhằm hỗ trợ giữ thẳng lưng
- Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng)
- Duy trì tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần với cả 2 chân
Giãn cơ bắp chân
Mục đích của việc giãn cơ bắp chân nhằm giảm sự căng cơ gây chèn ép lên khớp bị thoái hóa. Bên cạnh đó sẽ hỗ trợ duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá giúp cho việc hoạt động đi lại dễ dàng hơn
Các bước luyện tập gồm có:
- Đứng đối mặt với tường, chống tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng
- Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống
- Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lưu ý không nhấc gót chân khỏi mặt sàn
- Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ
- Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần
Bài tập cho khớp gối
Phần lớn, vị trí thoái hóa thường nằm ở khớp gối. Đây là khớp cần được bảo vệ và rèn luyện để giảm thiểu nguy cơ không đi được. Các bài tập khớp gối đều đơn giản và ít tốn thời gian nhưng mang lại hiệu quả cao. Sau đây là 2 bài tập khớp gối thông thường cho người bị thoái hóa
Squat một nửa
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
- Duỗi thẳng 2 tay ra trước hoặc chắp hoa sen
- Từ từ khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi
- Giữ lưng thẳng, không chúi người về phía trước
- Duy trì tư thế nửa ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần
Nhún 1 chân
- Đứng thẳng, có thể chuẩn bị sẵn ghế để vịn vào nhằm hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần thiết
- Duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng lên khoảng 30cm
- Từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế, tránh để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu xuống
- Duy trì trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 4 lần ở mỗi chân
Những bài tập trên đều dễ thực hiện và điểm chung là các động tác rất nhẹ nhàng, không ảnh hưởng lớn tới khớp. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cho bệnh nhân những bài tập phù hợp với tình trạng của mình. Trước khi tập, cần khởi động để các cơ và khớp linh hoạt tránh tình trạng trật khớp hoặc gây nguy cơ đau khớp sau tập
———————————————————–
PharmaDi – nền tảng phân phối Thực phẩm chức năng chính hãng B2B dành cho Nhà thuốc
Để tìm hiểu thêm về các sản phẩm hỗ trợ Thoái Hóa Khớp chính hãng – hiệu quả – đa dạng tại nhà thuốc, quý nhà thuốc truy cập tại đây
Để nhận tư vấn thêm về cách đặt hàng Thực phẩm chức năng nhóm bệnh hỗ trợ điều trị Thoái Hóa Khớp hiệu quả, chính hãng với chính sách tốt cho Nhà thuốc, bạn đăng ký tại đây
