Đạm (protein) đóng vai trò vô cùng quan trọng trong mọi hoạt động sống của cơ thể, là thành phần thiết yếu cấu tạo nên tế bào, mô, cơ quan, đồng thời tham gia vào nhiều chức năng sinh lý quan trọng. Bổ sung đầy đủ đạm từ chế độ ăn uống hàng ngày là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và sự phát triển toàn diện.
Vai trò thiết yếu của đạm đối với cơ thể
Đạm (Protein) là đại phân tử sinh học đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động sống của cơ thể. Được cấu tạo từ các axit amin liên kết theo trình tự cụ thể, protein có cấu trúc và chức năng đa dạng.
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và sửa chữa các tế bào, mô, cơ quan trong cơ thể. Nhu cầu protein tăng cao ở người mang thai, cho con bú, hồi phục sau bệnh, chấn thương, phẫu thuật, người cao tuổi và vận động viên.
Ngoài ra, protein còn tham gia xúc tác các phản ứng sinh hóa, giúp tăng tốc độ và hiệu quả của các quá trình trao đổi chất. Protein tham gia vào điều hòa các hoạt động sinh học như co cơ, truyền tín hiệu thần kinh, kiểm soát sự phát triển và phân chia tế bào, là thành phần chính của kháng thể, giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và các tác nhân gây hại khác.
Khi thiếu hụt năng lượng, protein có thể chuyển hóa thành năng lượng (1g protein cung cấp 4kcal năng lượng).
Nhu cầu đạm theo từng độ tuổi
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, nhu cầu đạm cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe,… Tuy nhiên, có thể tham khảo bảng nhu cầu đạm khuyến nghị theo từng lứa tuổi như sau:
Các nguồn thực phẩm giàu đạm
Thực phẩm giàu đạm chia thành 2 nhóm chính là Đạm động vật và Đạm thực vật. Nhìn chung đạm thực vật có giá trị sinh học kém hơn đạm động vật do thiếu một hay nhiều axit amin cần thiết hoặc sự sắp xếp các axit amin không cân đối. Tuy nhiên đạm động vật không ở dưới dạng đơn thuần mà ở dưới dạng liên hợp như nucleoprotid (là phức hợp của protein với chất béo như phospholipid, cholesterol…). Do vậy quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như ure, axit uric, nitrat, cholesterol… có thể gây hại cho người có các bệnh lý đi kèm như tim mạch, gout, mỡ máu, tăng huyết áp…Do đó cần thực hiện chế độ ăn cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật sẽ hạn chế việc sinh ra các yếu tố không có lợi cho sức khỏe và nâng cao vai trò của chất đạm. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm giàu đạm:
Đạm động vật
Thịt bò
Thịt bò là nguồn cung cấp protein dồi dào, đây cũng là nguồn thực phẩm giàu sắt, kẽm, selen, vitamin B6, B12…Mặc dù thịt bò nạc là thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe, nhưng nên tiêu thụ ở mức vừa phải. Nếu có các bệnh lý nền như tim mạch, mỡ máu…nên hạn chế sử dụng thịt đỏ, có thể thay bằng đạm thực vật hoặc một số đạm động vật như cá, thịt gà…100g thịt bò chứa khoảng 22-26g protein.
Ức gà
Ức gà được biết đến là thực phẩm giàu protein, ít chất béo và calo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một khẩu phần ức gà nấu chín không da (khoảng 172g) chứa 54g protein, tương đương 31g protein/100g thịt gà. Đây là lượng protein cao so với nhiều loại thực phẩm khác, đáp ứng khoảng 50% nhu cầu protein hàng ngày cho người trưởng thành.
Cá hồi
Cá hồi được biết đến là thực phẩm giàu đạm, omega-3, vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một khẩu phần cá hồi nấu chín (khoảng 100g) chứa 20g protein, tương đương 20g protein/100g cá hồi. Lượng protein này cao hơn so với nhiều loại cá khác như cá basa (17g/100g), cá chép (16g/100g)…
Đạm thực vật
Hồng sâm
Hồng sâm là một loại thảo mộc quý hiếm được sử dụng trong y học cổ truyền trong nhiều thế kỷ. Không chỉ nổi tiếng với những lợi ích sức khỏe tuyệt vời như tăng cường năng lượng, cải thiện trí nhớ, tăng cường hệ miễn dịch, mà hồng sâm còn là nguồn cung cấp đạm thực vật dồi dào. Hàm lượng protein trong hồng sâm tương đối cao, khoảng 6 gam protein cho mỗi 100 gam.
Hồng sâm có thể được sử dụng dưới nhiều dạng như bột, trà, viên nang, dễ dàng thêm vào sinh tố, ngũ cốc, súp, hoặc pha trà uống…
Hạnh nhân
Hạnh nhân được biết đến là loại hạt dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 28g hạnh nhân (khoảng 23 quả) chứa 6g protein, tương đương 21.4g protein/100g hạnh nhân.
Hạt Quinoa
Hạt quinoa (diêm mạch) được biết đến như một loại “hạt vàng của người Inca”, nổi tiếng với hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là protein. 100g hạt quinoa nấu chín chứa 14g protein, tương đương 14g protein/100g quinoa.
Đặc biệt, protein trong Quinoa là protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Đây là điểm khác biệt so với protein thực vật từ các loại ngũ cốc khác, thường thiếu một hoặc một số axit amin thiết yếu.
KẾT LUẬN
Đạm là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Bổ sung đầy đủ nguồn đạm từ chế độ ăn uống hàng ngày là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Hãy xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng để cung cấp đầy đủ đạm cho cơ thể bạn nhé!
